Bien manger dès le jeune âge
Une journée de saine alimentation – en famille
Les enfants ont besoin d’un apport nutritif adéquat à toutes les étapes de leur développement physique et intellectuel. Les parents, même si leur croissance est terminée depuis longtemps, ont aussi besoin de bien manger pour vivre en santé.
Vous tenez à ce que vos enfants prennent un petit déjeuner nourrissant? Le meilleur moyen est d’en prendre un vous aussi! Au moment de faire l’épicerie, procurez-vous de quoi offrir différentes options au cours de la semaine. Il est très facile de tomber dans le piège de la routine matinale. Mettez toutes les chances de votre côté en proposant à toute la famille un choix varié d’aliments pour entreprendre la journée du bon pied.
Le week-end, demandez à vos enfants d’aider à préparer le petit déjeuner pour toute la famille. Commencez par des choses simples et, au fur et à mesure qu’ils apprennent à se débrouiller dans la cuisine, amenez-les à préparer des plats un peu plus compliqués. Voici une liste à l’intention des débutants :
- gruau maison ou autres céréales sans sucre, garnis de yogourt et de fruits
- pain de grains entiers grillé et tartiné de beurre d’arachides ou d’un autre type de beurre de noix, accompagné de fruits et d’un verre de lait
- yogourt avec des fruits coupés d’avance et des noix
- smoothies aux fruits
- œufs brouillés et pain grillé, avec des fruits
- céréales de grains entiers et fruits
Faites participer vos enfants. Demandez-leur de donner un coup de main pour préparer les sacs-repas le matin ou la veille. Ils peuvent par exemple vider et nettoyer leur sac, laver les légumes et les fruits, aider à les tailler et les emballer pour la collation.
Sandwiches – Pour varier, coupez les sandwiches en leur donnant différentes formes. Ou encore, remplacez le pain tranché par du pain pita, des tortillas ou des bagels de blé entier. Les garnitures habituelles auront meilleur goût si elles sont servies autrement que dans un sandwich traditionnel!
Repas chauds – Remplissez une bouteille isolante de soupe, de riz frit aux légumes, de cari ou d’autres restes pour obtenir un repas sain et prêt en moins de deux.
Salades – Préparez une salade nourrissante composée de laitue en quantité, de légumes, de noix et de protéines (par exemple du thon, un œuf dur ou des restes de viande). Dans un contenant à part, apportez un petit peu de vinaigrette que vous ajouterez à la salade au dernier moment.
Boîtes-repas – Utilisez une boîte à compartiments (« bento ») ou de petits contenants individuels pour emporter différents aliments, idéalement provenant de chaque groupe alimentaire, par exemple :
- des craquelins et du fromage, du raisin, des carottes et un muffin
- des pointes de pain pita et de la salsa ou du guacamole, des tranches de pomme et différents légumes crus
- des restes de poulet ou de bœuf, des poivrons en tranches, des quartiers de clémentine et des bretzels
Les petits estomacs des enfants plus jeunes ne leur permettent pas toujours de combler leurs besoins nutritionnels à l’heure des repas. Même les plus grands ont besoin d’énergie entre les repas pour demeurer en forme. Les collations santé peuvent donner aux enfants le regain d’énergie qu’il leur faut, surtout après l’école, ou avant et après une activité.
Ayez toujours des collations et des boissons saines à la portée de la main – dans le sac à main ou le sac à dos et dans la voiture. Vous serez moins tenté d’opter pour des aliments transformés et peu nourrissants, par exemple des croustilles, du chocolat ou des friandises.
Collations saines à prendre à toute heure :
- légumes de petit format (carottes miniatures, tomates cerises, fleurons de brocoli, bâtonnets de céleri)
- pita de grains entiers avec purée de pois chiches ou trempette de haricots
- tranche de pain de grains entiers grillée, avec tartinade aux fruits ou beurre de noix
- fromage et craquelins de grains entiers
- bol de céréales de grains entiers et de lait, avec petits fruits
- yogourt avec garniture de muesli
- fruits frais ou coupes de fruits
- smoothie au yogourt
- sucettes glacées faites de purée de fruits ou de yogourt
Pour bien des familles, la fin de la journée est une véritable course contre la montre. Heureusement, il n’est pas nécessaire de se compliquer la vie pour manger sainement au souper. Si vous planifiez un peu et avez tous les ingrédients nécessaires à votre disposition, vous pourrez préparer facilement et rapidement un bon repas.
Voici quelques idées :
- sautés
- pâtes de blé entier et sauces
- tacos à la viande et aux légumes avec garnitures (laitue, tomates, avocat, salsa et fromage)
- caris accompagnés de riz
- poisson, poulet ou bœuf grillé, rôti ou cuit au four, avec au moins deux portions de légumes de saison
- pizza maison avec beaucoup de légumes
- mijotés ou soupes – mettez tous les ingrédients dans la mijoteuse avant de partir le matin, et le souper sera prêt à votre retour
13 moyens de faire manger plus de légumes et de fruits à vos enfants
Le Guide alimentaire canadien nous recommande à tous de manger des légumes et des fruits en abondance chaque jour.
Mais cela n’est pas toujours facile d’y arriver avec les enfants. Comment faire en sorte qu’ils consomment tout ce qu’il leur faut?
Les pommes en tranches, les bâtonnets de carottes et les fleurons de brocoli conviennent davantage aux menottes des enfants et à leur appétit. Si les aliments sont taillés à leur échelle, vos tout-petits seront plus enclins à en essayer de nouveaux et à faire honneur à ceux qu’ils préfèrent.
Les enfants aiment décider. Ils adorent aussi croquer! Essayez d’avoir différents légumes et fruits crus prêts pour la collation. Ayez également quelques options à leur proposer au moment du repas.
Pour rendre les légumes et les fruits encore plus savoureux et appétissants, rien de mieux que du houmous ou une trempette à base de yogourt nature.
Coupez les fruits et les légumes en leur donnant une forme amusante ou disposez-les pour composer un visage souriant.
Le goût et la texture des légumes et des fruits varient selon qu’ils sont crus, frais, séchés, en conserve ou congelés. Si votre enfant ne veut pas manger de pois cuits, servez-les crus et voyez comment il réagit.
Les enfants risquent de s’intéresser davantage à ce qu’ils auront eux-mêmes cultivé. La culture en pot est à la portée de tous et peut se pratiquer pratiquement n’importe où.
Vous bénéficierez ainsi des fruits et des légumes les plus frais et les plus savoureux. La possibilité de discuter avec les producteurs agricoles permet aussi de connaître la provenance de vos aliments.
Il y a toujours moyen d’ajouter plus de légumes aux recettes de soupes, de sauces pour pâtes, de caris, de chilis et de pâté chinois. Si vous craignez que vos enfants rechignent à voir du kale ou du brocoli dans la sauce à spaghetti, passez-les au robot culinaire ou au mélangeur avant de les ajouter.
Vous pouvez aussi ajouter des purées de fruits ou des légumes râpés dans vos recettes de muffins et dans la pâte à crêpes. Le résultat n’en sera que plus savoureux et nutritif.
Passez au mélangeur du yogourt à la vanille et des fruits tels que fraises, mangues ou bananes. Versez le tout dans des moules à sucettes glacées et congelez.
Mélangez des noix, des graines, des céréales de grains entiers et une portion de fruits séchés, par exemple des raisins, des figues ou des abricots, pour composer une collation santé.
Les smoothies sont excellents au petit déjeuner et à l’heure de la collation. Ajoutez des fruits, des légumes, du yogourt et de la glace à du lait ou de la boisson de soya ou de riz. Passez le tout au mélangeur jusqu’à consistance lisse et savourez.
Même les jus purs à 100 % contiennent beaucoup de sucre et de calories. Les fruits entiers peuvent être tout aussi désaltérants, en plus de fournir des fibres. Lorsque vous servez des jus, veillez à ce que ce soit en petites quantités et ajoutez de l’eau pour les diluer.
Comment encourager vos enfants à s’alimenter sainement
Nous voulons tous que nos enfants disposent de tous les éléments nutritifs dont ils ont besoin pour grandir et se développer. Mais ce n’est pas toujours évident. Le rythme trépidant de la vie d’aujourd’hui ne facilite pas toujours les choix santé, sans compter que les aliments transformés et les boissons sucrées sont omniprésents et ont beaucoup d’attrait pour les jeunes.
Si vos enfants apprennent tôt à bien manger, il est probable qu’ils continueront à le faire par la suite.