Mangez plus de légumes, de fruits et de fibres

Les légumes et les fruits peuvent aider à prévenir le cancer

Consommer beaucoup de légumes et de fruits peut aider à vous protéger d’au moins 14 cancers différents.

Un corps où sont identifiés 14 cancers que la consommation de légumes et de fruits peut aider à prévenir : bouche, poumon, col de l’utérus, estomac, etc.

Nous avons tous intérêt à manger plus de légumes et de fruits

C’est la base d’une saine alimentation. En fait, les gens de tout âge devraient consommer plus de légumes et de fruits chaque jour.

Le nombre de portions de légumes et de fruits qu’il vous faut quotidiennement diffère selon votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité.

Qu’est-ce qu’une portion?

250 ml (1 tasse) de légumes-feuilles crus ou de salade
1 fruit, comme une pomme, une orange ou une banane de taille moyenne
125 ml (1/2 tasse) de légumes ou de fruits, qu’ils soient frais, congelés ou en conserve, ou encore de jus purs à 100 %

Consommer chaque jour suffisamment de légumes et de fruits, c’est facile!

Pour obtenir la quantité nécessaire de légumes et de fruits qu’il vous faut chaque jour, assurez-vous qu’ils représentent la moitié de votre assiette à tous les repas et collations. Peut-être vous faut-il simplement 1 portion additionnelle par repas. Faites preuve d’imagination et explorez toute la gamme des couleurs, des goûts et des textures!

Voici 4 façons d’inclure plus de légumes et de fruits dans votre menu quotidien.

Assurez-vous que votre liste d’épicerie comporte toujours une variété de légumes et de fruits

Lorsque les produits frais sont hors saison, achetez-les surgelés, en conserve ou séchés. La plupart des aliments surgelés ou mis en conserve sont traités dans les heures qui suivent leur cueillette, de manière à en préserver la saveur et la valeur nutritive. Au printemps et à l’été, visitez votre marché fermier local pour vous procurer des légumes et des fruits frais et savoureux.

Égayez vos aliments avec du croquant et de la couleur

Ajoutez des tomates et du concombre dans les sandwiches, des petits fruits dans le yogourt et les céréales, ou des légumes supplémentaires dans les pâtes, le riz, les sautés et les soupes. Au dîner, accompagnez votre sandwich d’une petite salade, ou apportez-vous des légumes tranchés avec de la trempette pauvre en gras.

Soyez attentif aux couleurs lorsque vous planifiez un repas

Rien n’est moins appétissant qu’une poitrine de poulet, du chou-fleur et des pommes de terre bouillies dans une assiette blanche. Au lieu des pommes de terre bouillies, ajoutez plutôt des poivrons verts et rouges sautés ainsi que des patates douces rôties en quartiers.

Consommez plus souvent des légumes et des fruits entiers que des jus

Les jus ne contiennent pas autant de fibres et ne vous procureront pas la même impression de satiété.

Les fibres, incontournables ingrédients d’une saine alimentation

Une alimentation riche en fibres et en grains entiers vous protège contre le cancer colorectal. Vous aimeriez avoir un poids santé et un système digestif en forme? Consommez plus de fibres!

Un corps montrant qu’une alimentation riche en fibres et en grains entiers protège du cancer colorectal

Quelle quantité de fibres me faut-il chaque jour?

Les fibres contribuent à une bonne digestion; elles prolongent également l’état de satiété, ce qui empêche de trop manger. Santé Canada recommande aux adultes canadiens de consommer entre 25 et 38 grammes de fibres chaque jour pour être en bonne santé. Or, la plupart d’entre nous en consomment deux fois moins. Le site Web des Diététistes du Canada fournit de nombreux exemples d’aliments et de leur teneur en fibres.

Quels aliments contiennent des fibres?

Les fibres sont présentes uniquement dans les produits végétaux. Les meilleures sources sont :

les grains entiers
les légumes
les fruits
les haricots
les pois
les lentilles
les noix et les grains

Pain grillé avec yogourt et petits fruits

Mangez divers légumes et fruits chaque jour

Les légumes et les fruits regorgent de fibres. Veillez à consommer aussi bien des légumes crus que des légumes cuits. Préparez vos pommes de terre en purée, au four ou rôties en gardant la peau; c’est là que sont concentrées les fibres.

Consultez l’étiquetage nutritionnel

Les aliments riches en fibres en contiennent au moins 4 grammes par portion. Si vous achetez des aliments emballés, préférez ceux dont l’étiquette indique une valeur quotidienne de 15 % ou plus.

Choisissez des aliments à base de grains entiers

Attardez-vous à la liste des ingrédients plutôt qu’à la couleur des aliments. Certains pains bruns sont simplement des pains blancs colorés à l’aide de mélasse. Le premier ingrédient de la liste devrait être un grain entier, par exemple du blé entier, de l’avoine, du maïs entier, de l’orge, du riz brun ou du riz sauvage.

Commencez la journée avec des fibres

Optez pour des céréales à base de son ou de grains entiers au petit déjeuner. Ajoutez du son à vos céréales préférées ou à votre yogourt pauvre en gras.

Essayez le blé entier

Remplacez les pâtes ordinaires par des pâtes de blé entier et cuisinez avec de la farine de blé entier. Vous pouvez remplacer la moitié de la quantité de farine blanche par de la farine de blé entier dans la plupart des recettes. La différence de goût et de texture sera minime. Par exemple, si votre recette demande 250 ml (1 tasse) de farine, vous pouvez utiliser un mélange moitié-moitié de farine blanche et de farine de blé entier.

Adoptez les légumineuses

Les légumineuses sont les graines comestibles de certaines plantes. Ajoutez des légumineuses comme des haricots secs ou des lentilles à vos soupes, casseroles, ragoûts et caris. Les pois chiches trouveront une place de choix dans les salades, les lentilles dans les pains de viande et les haricots rouges dans les burritos.

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