Quelle quantité d’activité physique par jour faut-il aux adultes?
Notre recommandation
Nous recommandons à tous les adultes de viser 30 minutes par jour d’une activité d’intensité modérée, qui accélère le rythme cardiaque.
Il est bon de pratiquer différentes activités d’intensité modérée et élevée, ainsi que des exercices de renforcement. Découvrez les activités qui vous plaisent le plus et pratiquez-en au moins une par jour. Il existe de nombreux moyens d’intégrer l’exercice dans votre quotidien sans aller au gym.
Activités aérobiques d’intensité modérée
Les activités aérobiques d’intensité modérée exigent un effort accru pour respirer et accélèrent le rythme cardiaque. Lorsque vous vous adonnez à ce type d’activité, vous devriez être en mesure de parler, mais pas de chanter.
- marcher rapidement
- patiner
- faire du vélo
- passer l’aspirateur, pelleter de la neige et autres tâches domestiques
Activités aérobiques d’intensité élevée
Les activités aérobiques d’intensité élevée font battre votre cœur un peu plus vite. Vous ne pourrez pas prononcer plus de quelques mots sans devoir vous arrêter pour reprendre votre souffle.
- courir
- danser
- nager
- faire du ski de fond
- pratiquer la randonnée en montée ou avec un lourd sac à dos
Activités de renforcement
Certaines activités ont pour effet de renforcer vos muscles.
- faire des pompes (push-ups) et des redressements assis
- soulever des poids
- creuser dans le jardin
D’autres activités servent à renforcer vos os.
- ramer
- porter des sacs d’épicerie
- monter les escaliers
Avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercice, quel qu’il soit, il est bon de consulter un professionnel de la santé. Votre médecin pourra vous suggérer des activités appropriées pour votre âge, votre forme physique et votre état de santé général – ainsi que les activités à éviter s’il y a lieu.
Pour connaître les Directives canadiennes en matière d’activité physique, visitez le site de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
Comment être actif tous les jours sans aller au gym
Pour bien des gens, la meilleure façon de demeurer physiquement actifs à long terme est d'intégrer l'exercice à leur routine quotidienne. Chaque petit effort compte – et mieux vaut commencer tout doucement.
Essayez de mettre en pratique une des suggestions suivantes chaque semaine. Vous découvrirez ce qui vous inspire le plus et d'autres idées d'activité vous viendront sans doute en tête.
Profitez de cette période pour écouter un nouveau balado ou votre musique préférée.
Activez-vous toutes les fois que vous en avez l’occasion : fléchissez vos biceps en portant vos sacs d’épicerie, faites des fentes (lunges) dans les corridors, étirez vos mollets en vous élevant sur la pointe des pieds pendant que vous vous brossez les dents, faites des pompes inclinées à votre bureau ou faites l’exercice de la chaise en vous adossant à un mur pendant que vous parlez au téléphone ou lisez le journal.
Pendant que vous regardez l’émission, soulevez des poids ou faites des redressements assis, marchez sur un tapis roulant, pédalez sur un vélo stationnaire, sautez à la corde ou faites des étirements.
Par exemple le golf, le tennis, le vélo, la randonnée, la marche dans les centres commerciaux, la danse, le yoga ou la natation.
Commencez par de petits objectifs en descendant l’escalier une journée et en le montant le jour suivant, et alternez ainsi jusqu’à ce que vous puissiez prendre l’escalier dans les deux sens le même jour.
Commencez par un objectif de 2000 à 4000 pas à un rythme rapide.
Compilez vos pas et vos activités pour vous motiver.
Vous pouvez par exemple vous mettre à plusieurs pour marcher, courir, ou encore faire du yoga, du vélo ou de la musculation.
Augmentez chaque jour la distance parcourue jusqu’à ce que vous puissiez faire tout le trajet.
Cela peut aider à relâcher la tension si vous devez demeurer assis durant de longues heures.
Ne vous contentez pas de les regarder s’amuser; joignez-vous à eux pour une partie de poursuite (tague) ou de soccer.
Invitez vos voisins et leurs enfants chez vous pour jouer au hockey, au ballon chasseur ou au basketball.
Il s’agit d’un excellent moyen pour trouver une solution ensemble plutôt que d’appeler ou d’envoyer un courriel.